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目覚めすっきり!睡眠特集

公開日:2017/1/17
目覚めすっきり!睡眠特集

たっぷり寝ているのに疲れが取れない。眠りが浅くてすぐに起きてしまう。そもそも家事や仕事で睡眠時間が確保できない。最近、そんなふうに睡眠のことで悩んでいる人が増えているそうです。

 

良質な睡眠を得て、一日中スッキリとした気持ちで過ごすためにはどうしたらいいのでしょう?

 

そこで、この特集では現代の睡眠事情や、よく眠る方法について紹介させていただきます。

現代人の睡眠事情

日本人の睡眠時間は年々減少傾向にあり、世界の中でもその睡眠事情はよくありません。ある国際機関の国際比較調査によると、先進国で最も睡眠時間が短かいのは日本人だという結果が出たそうです。また、その睡眠時間は男女ともに短く、特に女性の睡眠時間が短いのが特徴と言われいています。

 

ほとんどの国では女性は男性よりも睡眠時間が長いのですが、日本では逆の結果となっているのですね。しかし本来、女性はたくさん眠る必要があること、ご存知でしたか?

 

実は、女性の脳は男性の脳よりも少し複雑であり、一度に複数のことを並行に行うことができます。朝ごはんを作りながら子どもの身支度をしたり、電話をしながら洗濯したりといったことは、比較的簡単にできるのです。それゆえに女性は脳の広範囲を使っていて、その疲労回復となる睡眠が多く必要となります。そのため女性は男性よりも、1日に平均20分ほど長く睡眠をとることが必要だと言われています。

 

しかし現実は家事、育児、介護、仕事など、日々こなさなければいけない事はたくさんあり、十分な睡眠時間を確保することは難しいですよね。

 

今回はそんな睡眠時間を確保できない方でも、睡眠の質を高めることで、快適な生活を過ごせる方法をご紹介します。

目覚まし時計をセットする時間

日頃の生活が忙しくてなかなか睡眠時間が確保できない現代人でも、睡眠周期を知り、目覚めやすいタイミングが分かれば、短い睡眠時間でもスッキリと起きることができます。

 

ちなみに、睡眠には、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類があることはご存知ですか?まずはそれぞれ、特徴をご紹介します。

 

ノンレム睡眠

  1. 眠りが深い
  2. 夢をみにくい
  3. 睡眠全体の約75%

 

レム睡眠

  1. 眠りが浅い
  2. 夢をみやすい
  3. 睡眠全体の約25%

 

睡眠中、この2種類の睡眠が交互に繰り返されます。ノンレム睡眠とレム睡眠の1セットの合計時間は、平均90分(1時間半)です。睡眠時間としては、これを3~4セット(4.5~6時間)以上取るのが良いとされています。

 

朝すっきりと目覚めたいなら眠りの浅いレム睡眠のときに起きればいい。ということは、90分サイクルの倍数である、3時間、4.5時間、6時間、7.5時間・・・のタイミングで起きられるように目覚ましをセットしましょう。

睡眠の質を高める朝・昼・夜の過ごし方

ぐっすりと眠りたい人は「就寝直前の過ごし方」ばかりに気を取られがちですが、実は「一日の過ごし方」がとても重要なのです。では、朝、昼、晩と、どう過ごせばいいのでしょうか?

 

  1. レム睡眠のタイミングで起きる
    前の段落でご紹介したように、睡眠が浅く目覚めやすいレム睡眠のときに起きましょう。
  2. カーテンを開け陽の光を浴びる
    太陽の光を浴びると、脳が朝であることを認識し、スッキリと目覚めることができます。
  3. コップ1杯の水を飲む
    睡眠時、胃腸の動きは低下しています。空っぽの胃に水を送ることで、胃と腸が刺激されて活発に動き始めます。常温だと胃に負担がかからないのでおすすめです。

 

  1. 昼寝をするなら30分以内
    昼寝は、夜の睡眠の3倍もの疲労回復効果があると言われています。しかし30分以上の昼寝は、ノンレム睡眠(深い眠り)に入るので目覚めが悪く、また夜の睡眠にも大きく影響を与えます。適度にお昼寝して、こまめに疲れを取りましょう。
  2. 適度な運動をする
    しっかり体を動かすことも、よい眠りのためには大切なことです。ただし、激しい運動をすると、夜まで交感神経の興奮が続き、眠れなくなってしまうので注意です。

 

  1. 寝る3時間前に食事をしない
    睡眠中は胃腸がほとんど動きません。寝る前に食事がしたい場合、おかゆやうどん、スープなど、できるだけ消化しやすいものを食べましょう。
  2. ぬるめのお湯に浸かる
    熱いお湯に浸かると、交感神経が刺激されて脳が活発になり、眠れなくなってしまいます。時期によっても変わりますが38~40度のお湯がベストです。
  3. 寝る1時間前にテレビやスマホを見ない
    テレビやスマホ・携帯電話、パソコンにはブルーライトが使われています。ブルーライトは睡眠を抑制させるので、寝る前は見ないようにしましょう。

 

人生の約3分の1を占める睡眠。その時間を、あなたは上手に過ごせていますか?良質な睡眠をとることで、その時間が快適になるばかりではなく、日常生活を活発に過ごせるようになります。

 

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